便秘解消 | すぐに役に立つ食べ物はどういうものがある?

便秘になると、
肌荒れがひどくなったりしてイヤですよね。

排便は食事をすることにより発生する
生理機能であるため、
まずは食事内容を見直すことが大切です。

便秘解消に効果的なものとして、
食物繊維を多く含む食べ物を
摂取したいものです。

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食物繊維の種類

食物繊維には次の2種類があり、
いずれもバランスよく摂取するようにします。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質の食物繊維で、果物や海藻類に
多く含まれ、腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、
出やすくする作用があります。

不溶性食物繊維

水に溶けず水分を吸収してふくらみ、
便のかさを増やして腸管を刺激するため、
腸のぜん動運動(消化管などの臓器の
収縮運動)を高めます。

穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や
豆類に多く含まれます。

ご自身の症状を見て、
どちらを多く摂取したらよいのか
その目安は次のようになります。

腸が動かない弛緩性便秘の方

不溶性食物繊維を多めに摂取して
腸の動きをよくするようにします。

腸が緊張状態にある痙攣性便秘の方

水溶性食物繊維を多く摂ることで、
硬い便を柔らかくするようにします。

便秘によい食べ物

では、具体的にどういう食べ物がよいのでしょうか?

乳酸菌

腸内の善玉菌を増やし、
腸内の環境を整えてくれるのが
乳酸菌や発酵食品です。

乳酸菌の摂取の目的として、
・乳酸菌の有効成分(細胞壁)を取り入れ、
 自身の免疫力が活性化
・乳酸菌の代謝物である乳酸菌生産物質を
 体内に吸収させる
・乳酸菌を取り入れ、腸に生息する
 善玉菌のエサとなる
が挙げられます。

実は、食べた乳酸菌が腸で生き続けることはなく、
死菌の状態でも腸に生息する腸内細菌叢
(腸内フローラー)のエサになり、
それによって腸内環境を整え
消化や排泄がスムーズになると言われています。

乳酸菌にも3つの種類に分けられます。

動物性乳酸菌:ヨーグルトやチーズなど

動物性乳酸菌は他の細菌と共存できませんし、
そもそも胃酸によって死滅します。

日本人は乳糖不耐症の方が大半で、
乳糖を分解する酵素を持つ方が少なく、
牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べると
下痢になる方は注意が必要です。

植物性乳酸菌:味噌、漬物など発酵食品など

日本人の方は植物性乳酸菌の方が体質に合いますので、
こちらの方を多く摂ることをオススメします。

人由来乳酸菌:ビオフェルミンなど

人の腸の中にいる常在菌を培養した乳酸菌のことで、
相性がよく効果が期待されます。

これら乳酸菌はサプリメントとして摂取するほか
ありませんが、下記タイミングで摂取すると
より効果的です。

・便秘解消→空腹時
・ダイエット→運動の前
・免疫力活性→就寝前

その他

便秘を解消するのに、他にオススメの食物は
コチラです

プルーン

動物性、植物性繊維のバランスがよく、
また大腸の水分吸収を妨げるので
便秘解消に役立つ成分「ソルビトール」が
含まれている。

バナナ

食物繊維が豊富であるばかりか、
善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含む。

りんご

整腸作用のあるアップルペクチンは、
小腸で消化されずに大腸まで届くことが
知られている。

オリーブオイル

主成分のオレイン酸は消化されにくいことから、
大腸で腸管を刺激する。
毎日大さじ2杯摂取することよい。

まとめ

便秘は食事をすることで起こる生理作用のため、
食事内容を見直すことから始めましょう。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のバランスを
取りながら、日本人という特質から、味噌など
植物性乳酸菌を多く摂りたいものです。

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